2019年1月25日 星期五

健康频道: 不同年龄段,运动有重点

健康频道
健康频道 
不同年龄段,运动有重点
Jan 26th 2019, 00:00, by 单祺雯

  编者的话:安全、适度的运动对孩子成长非常有利。不过,只有根据年龄段选择合适的运动,才能事半功倍。今年,中国健康教育中心等部门共同发布儿童青少年家庭运动倡议:科学运动是给孩子最好的呵护,家长在为孩子安排运动时,要根据不同年龄特点重点培养。

  受访专家:北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

  3岁前:大运动探索期

  "生命最初1000天,是孩子运动能力发育的初级阶段,也称认知阶段,最容易养成运动兴趣和习惯。"北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示,这个阶段的孩子肌肉比例低,心肺、脊柱、骨骼还没有完全发育好,他们只能通过触摸、抓握、翻、爬、坐、走等大运动探索世界。此时,孩子运动做的每个动作,都会在其反复练习中熟记,并奠定方向感,有助于培养今后的运动灵敏性和协调性。

  这个时期,主要任务以建立运动规律为主,即让孩子对运动有认知即可。建议家长尝试以下方法引导孩子运动,但要尊重孩子的意愿,不要刻意强求。1岁左右,孩子刚开始学走路,家长可以多训练其四肢活动能力,如在床上翻身、练习爬行、训练平衡性。2岁左右,家长可以引导孩子做一些动作配合运动,比如蹲、趴、举手等;也可以和孩子做一些小游戏,比如拿起一个玩具,然后突然松手,让孩子捡,这个过程中会间接锻炼孩子的下蹲、抓取及平衡性。

  建议不要让这个阶段的孩子久站或久坐,以免造成驼背、罗圈腿,运动时间控制在20分钟以内。在孩子不疲劳、不影响睡眠和饮食的前提下,可以一天运动多次。▲

  3~6岁:发展协调能力

  苏浩表示,3~6岁,孩子处于平衡性、柔韧性发展的灵敏期,不再满足于单纯地坐、站、走,他们想尝试更多运动项目。但免不了跌跌撞撞,此时运动中要着重避免损伤。

  一般来讲,针对3~6岁孩子,家长可以利用玩具,通过做游戏发展他们的动作控制能力,以促进生长发育。建议家长引导孩子学习一些具体动作,比如坐位体前屈、跳舞、跳远、攀爬等,如果走、跑比较稳,可以练习单脚跳、跳绳、踢毽子,或用手接球、投篮、踢足球。

  在大运动发展的基础上,孩子身体的各部分运动也变得越来越协调,能保持平衡和动作准确度,掌握大部分精细动作。此时,家长可以多发展孩子涂鸦等绘画能力,也可以让他们学着穿衣服、做手工等,做的过程中,家长最好能告诉孩子规范程序什么样,具体应该如何做。这个时期,家长还要监督孩子养成正确的站姿、坐姿等,因为他们的骨骼还未完全硬化,姿势正确有助预防和纠正弯腰驼背。

  需要注意,这个时期,孩子每次活动时间不要太长,控制在30分钟以内,每天保证运动1~2次即可。▲

  7~12岁:运动多样化

  7~12岁属于青春前期,孩子更加爱动,跳跃、球类运动技能变得更精细,表现出灵活性、平衡性、敏捷性和力量感等特点,简单运动已经无法满足他们的需求。因此,运动形式开始向多样化、丰富化转变。

  虽然这个阶段孩子的骨骼、肌肉有所增长,但并未达到突增期,和成年人相比还有很大差距。因此,仍应以游泳、跑步等有氧运动为主,外加一些简单的对抗项目,比如跆拳道、击剑练习等,还可以做一些小的负重力量训练,如仰卧起坐、哑铃操等。有条件的话,可以尝试一些器械练习,比如轮滑,或参与集体运动,如打乒乓球、羽毛球等。

  苏浩强调,这个阶段,孩子运动要保证学校、家庭、个人"三者结合"。10岁左右容易出现发胖高峰,有些孩子还会出现性激素分泌紊乱,因此绝不能忽视运动的重要性,具体建议如下:1.孩子要坚持参加学校组织的体育课,这是最起码的运动保证,课上可以常做跳绳、仰卧起坐、50米折返跑等练习;2.家长可以和孩子共同商量,做一些专门的体育培训计划,可以选择孩子体育课上比较喜欢的运动,也可以选择孩子感兴趣的项目,着重培养;3.每天要在家做些简单活动,女孩建议做仰卧起坐、瑜伽,男孩推荐俯卧撑,家长也可以参与其中,与孩子互动。

  随着运动强度增加,孩子的运动时间也要相应延长,以每次30~60分钟为宜。7岁以后,除了参加学校组织的体育课,其余时间最少保证每天运动1次。▲

  13~17岁:力量训练很重要

  进入青春期,孩子的骨骼质量和肌肉含量激增,17岁时已经接近成年人水平,其爆发力、速度、耐力快速增长。如果说之前的运动分为认知、体会、初选,13~17岁孩子对自己的运动能力和潜力有了基本了解,可以挑选一两项运动进行专项练习。

  根据男女不同的生理特点及身体结构,苏浩建议:男孩可以做一些力量、速度、对抗性、爆发性的运动项目,比如跆拳道、击剑、短跑就是不错的选择,足球、篮球、排球等集体类表现型运动也可以;女孩推荐瑜伽、长跑、骑自行车、滑雪等有氧运动,非常适合其性格特点。另外,无论男孩还是女孩,这个阶段都需要进行一定的力量训练,以促进肌肉体积与力量增长。男孩进行力量训练时,负重可以达到最大力量的70%~80%,女孩可以达到最大力量的50%。男孩进行力量训练,要坚持力量较大、组数较少的原则,以发展最大力量;女孩则要坚持力量相对小,但组数较多的原则,从而发展力量和耐力。力量训练可以隔天进行,每周两次即可。

  建议这个时期的孩子,每次运动时间控制在60~120分钟,运动强度可以达到成年人水平。日常生活中,家长一定要保证该年龄段孩子营养丰富和休息充足,平衡运动与学习的关系。从孩子方面讲,要有节制意识,尽可能吃好一日三餐,少吃零食,尤其是甜食、油炸食品,能量不足时可用坚果代替,避免肥胖。▲

You are receiving this email because you subscribed to this feed at blogtrottr.com. By using Blogtrottr, you agree to our policies, terms and conditions.

If you no longer wish to receive these emails, you can unsubscribe from this feed, or manage all your subscriptions.

沒有留言:

張貼留言