2019年1月29日 星期二

健康频道: 足量纤维素助长寿

健康频道
健康频道 
足量纤维素助长寿
Jan 30th 2019, 00:00, by 中国注册营养师 尹明杨

  膳食纤维是一种重要营养素,被证实能够改善肠道环境。近期《柳叶刀》一个研究表明,膳食纤维的摄入量还与人类长寿有关。

  新西兰奥塔哥大学的研究汇总全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验,发现摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。简言之,每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。如何吃才能达到这个量呢?如果我们单独食用一种食物,需要吃2083克(约4.2斤)芹菜梗或961克(约1.9斤)猕猴桃,显然不科学。那么哪些食物富含纤维,又如何吃够呢?

  主食类和鲜豆类。《中国食物成分表》显示,有些食物膳食纤维含量较高,玉米面每百克含膳食纤维5.6克、莜麦面(4.6克)、黑米(3.9克)、鲜玉米(2.9克),大米所含纤维仅为0.7克。每百克豆类普遍膳食纤维在3克以上:红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3.0克),杂豆粥是个不错选择。

  蔬菜类。菌类富含纤维,鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)。富含纤维的蔬菜还有茭白(1.9克)、芦笋(1.9克)、竹笋(2.8克)、菠菜(1.7克)、荠菜(1.7克)、西兰花(1.6克)。每天吃够500克蔬菜,更利于补充纤维。

  水果类。石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、而鲜枣(1.9克)、草莓(1.1克)膳食纤维相对较少。

  坚果类。坚果是膳食纤维的好来源,黑芝麻(14.0克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克),由于坚果油脂也较高,因此每天10~20克就够了。

  要注意,不要因为某种食物膳食纤维含量高就多吃,要尽量食物多样化。1碗杂粮粥,吃上1斤蔬菜,再吃半斤水果,再来一把坚果,就能轻松吃够纤维素。对于肠胃不好人群,可把水果蒸熟捣成泥后再吃,加热和搅碎并不会破坏纤维。榨果汁,则最好将果渣与果汁一块食用。▲

You are receiving this email because you subscribed to this feed at blogtrottr.com. By using Blogtrottr, you agree to our policies, terms and conditions.

If you no longer wish to receive these emails, you can unsubscribe from this feed, or manage all your subscriptions.

沒有留言:

張貼留言